Slevy:

Při nákupu nad 2000 Kč - poštovné ZDARMA


Kontakt

NUTRISTAR s.r.o.
obchod@nutristar.cz

Výrobní závod a prodejna:

Masarykova 975/4
252 19 Rudná u Prahy
Tel. +420 311 610 254 
Tel. +420 721 811 323 
Provozní doba prodejny: 
po - pá: 8:00 - 15:00 hod.

Prodejna se nachází v 1. patře

Sídlo:

Starochuchelská 29/6
159 00 Praha 5
Tel. +420 724 888 727


Vstup do obchodů:


Naše další stránky:


Prodejna

Rudná u Prahy:

 


Partnerské stránky:

Fitness v Praze

Team sport - Adidas,Nike, Asics, Mizuno, Hummel

Originální parfémy světových značek za bezkonkurenční ceny

Podporuje mojeID

» Jak přibrat svalovou hmotu
Jak přibrat svalovou hmotu

Častá otázka nejen začínajících cvičenců - JAK PŘIBRAT SVALOVOU HMOTU?

1. díl

Ať už se jedná o začínajícího či pokročilého nebo dokonce profesionálního cvičence, tak téměř všem jde o jedno a to nabírat co nejvíce svalové hmoty, s co nejmenším podílem tuku. I přesto, že v dnešní době je mnoho odborných článku o tom, jak přibrat svalovou hmotu v časopisech a na internetu, tak je stále velké množství nejen začínajících cvičenců, kteří neví jak na to.

Dříve než se pustíte do náběru svalové hmoty, si musíte ujasnit, co chcete, velké množství mladých cvičenců by chtělo mít obrovské množství svalové hmoty a zároveň si udržet  skvělé vyrýsování. S tímto se musíte bohužel rozloučit, pokud chcete opravdu nabírat, tak se musíte smířit s tím, že naberete i nějaké množství tuku. Samozřejmě cílem je nabrat tukové tkáně co nejmenší množství. Ale důsledkem toho že budete přijímat velké množství kalorií, tak to bez nějakého procenta přibraného tuku nejde.

Pro náběr svalové hmoty je potřeba znát 4 hlavní faktory: TRÉNINK, JÍDELNÍČEK, SUPLEMENTACE, REGENERACE. Bez těchto 4 faktorů to prakticky nejde, nelze přesně určit, který z těchto faktorů je nejdůležitější, někde se dočtete, že je to strava...Když se ale člověk logicky zamyslí, tak si uvědomí, že to není zase až tak pravda, protože k čemu by nám byl skvělý jídelníček bez tvrdého tréninku a dostatku regenerace? Můj názor je takový, že všechny tyto 4 faktory jsou stejně důležité a jeden bez druhého nefungují.

Tak základní věci jsme si ujasnili a teď konečně jak na to. Pro začátek si ukážeme, jak by měl vypadat jídelníček se záměrem nabírání svalové hmoty. Základem tohoto jídelníčku je mít vyšší kalorický příjem než výdej, obecně to znamená, že musíte sníst více jídla než vaše tělo "spálí". V praxi to většinou představuje 2-2,5 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy, to znamená, že pro 70 kg vážicího cvičence to je cca 140-175 g bílkovin na den.  Hned po bílkovinách jsou velmi důležité sacharidy, jejich množství se obvykle dávkuje 5-8 g na 1 kg tělesné hmotnosti, to by pro 70 kg vážicího cvičence znamenalo cca 350-560 g sacharidů na den. A poslední a velmi významnou složkou jídelníčku jsou tuky, mnoho cvičenců se obává toho, že když budou jíst relativně velké množství tuku, tak budou místo svalové hmoty přibírat tuk, ale opak je pravdou, tuk je pro tělo stejně důležitý jako jiné živiny. Denní příjem tuku se doporučuje 1 g tuku na 1 kg tělesné hmotnosti, to pro 70 kg vážícího cvičence představuje  cca 70 g tuku na den. Tohle je jídelníček "v číslech" a teď si ho rozebereme podrobněji. Není to jen o tom, že denně přijmete 170 g bílkovin, 500 g sacharidů a 70 g tuku, je velice důležité, z čeho tyto živiny budete čerpat. Veškeré bílkoviny, které počítáte do svého denního  příjmu, by jste měli čerpat z živočišných zdrojů, nikoliv z rostlinných. Rostlinné bílkoviny většinou nemají kompletní aminokyselinový profil a tělo je netráví tak dobře, jako bílkoviny živočišného původu. Mezi základní zdroje živočišných bílkovin patři červené maso (hovězí), bílé maso (kuřecí, krůtí, králičí), ryby, vejce, mléčné výrobky (tvaroh, odtučněné mléko, bílý jogurt, nízkotučné sýry). Stejně důležitá je kvalita sacharidů, jde o to přijímat po celý den převážně komplexní sacharidy, které najdete hlavně v rýži, ovesných vločkách, těstovinách, bramborách...Jediná vhodná doba pro jednoduché sacharidy je po tréninku, kdy v těle probíhá takzvaně "anabolické okno", svalový glykogen je vyčerpán a potřebuje dostatek živin pro nastartování regenerace a budování svalů. Nejnovější studie prokazují, že ani v tomto období po tréninku nejsou jednoduché sacharidy důležité a proto se v dnešní době začínají stále více a více objevovat sacharidové nápoje s obsahem komplexních sacharidů. Mně osobně jednoduché sacharidy po tréninku vyhovují, takže je klidně s čistým svědomím po tréninku užívejte také. Teď něco k obávaným tukům, je potřeba si uvědomit že není tuk jako tuk. Důležité je přijímat zdravé tuky, které najdete ve vaječných žloutcích, různých oříškách, červeném mase, rybách nebo v kvalitních olejích např. olivový nebo MCT olej.

Základ jídelníčku bychom měli a teď něco k suplementaci. Většina hlavně začínajících cvičenců se nechá zmanipulovat americkými výrobci doplňků stravy. Vidí reklamu na suplement, který je obohacený a spoustu "motivačních" slov ve stylu: "s tímto suplementem se vaše tělo změní na stroj, s naším suplementem přiberete 5 kg svalové hmoty za pouhý měsíc, náš suplement ve vás probudí zvíře" a mnoho podobných žvástů. Není se ani čemu divit, když mladí cvičenci čtou tato slova, které jsou obohacená o fotografii profesionálního kulturisty, tak si jen v hlavě řeknou, že tento suplement prostě musí mít. Ovšem po užívání těchto suplementů přijde velké zklamání, když zjistí, že nepřibrali ani 0,5 kg a přitom do tohoto suplementu investovali částku v řádech tisíců korun. Je potřeba si uvědomit, že těmto prodejcům jde jen o to vydělat. Základem suplementace každého sportovce by měl být komplex vitamínů, já osobně užívám Recovital značky Nutristar a jsem s ním velice spokojený. Dalším velmi důležitým suplementem je kloubní výživa, zase je potřeba přemýšlet a nebýt hloupý, nenechat se ovlivnit americkými výrobci, pro skvělou ochranu a výživu kloubu postačuje hydrolyzovaný kolagen. Toto jsou 2 základní suplementy, bez kterých tělo nefunguje tak, jak má. Dalším velmi podstatným suplementem je protein, nejvhodnější je syrovátkový protein, dnešní doba nabízí velké množství syrovátkových proteinů např. syrovátkový izolát, syrovátkový hydrolyzát....U proteinu platí stejné pravidlo, nenechat se ovlivnit žvásty výrobců, jak je jejich protein nejlepší a jak na něm přiberete mnohem více než na proteinu jiného výrobce. Syrovátkový protein je nejvhodnější užívat krátce po skončení fyzické aktivity, zajistí vám dostatek aminokyselin pro obnovu a budování nové svalové hmoty. Při výběru proteinu dbejte na to, aby měl alespoň 70% bílkovin, já osobně užívám 80%. Jak jsem již uvedl v jídelníčku, tak po tréninku si můžete dovolit  nějaké jednoduché sacharidy. Na trhu je zase obrovské množství gainerů, které jsou za přehnané ceny, přitom ve většině případu platíte jen za značku. Sacharidy po tréninku můžete přijímat například z maltodextrinu, dextrózy...nebo si můžete přímo koupit sacharidový nápoj (gainer) který vám doplní potřebné sacharidy i bílkoviny zároveň. U výběru gaineru dbejte na to, aby neměl méně než 15% bílkovin a aby neobsahoval velké množství laktózy (mléčný cukr). Mně osobně po tréninku postačuje maltodextrin smíchaný s proteinovým přípravkem. Tohle jsou hlavní suplementy pro kvalitní nabírání svalové hmoty, nic víc nepotřebujete. Samozřejmě můžete růst podpořit například kreatinem, nejčastěji se používá kreatin monohydrát. Dnešní doba nabízí i další formy kreatinu jako creatin ethyl ester, kre-alkalyn...Já osobně používám jen monohydrát a funguje mi skvěle. Pro ochranu svalové hmoty můžete ještě použít BCAA, které slouží hlavně k ochraně svalové hmoty před katabolismem (rozpad svalové hmoty) a pomohou vám také k nabírání svalů. Ale tohle jsou již méně podstatné suplementy, základem je komplex vitamínů, kloubní výživa, kvalitní protein, gainer...

V příštím díle si řekneme něco blíže o tréninku a regeneraci.

Copyright © Tomáš Vlha

07.06.2013

 

2. díl

V prvním díle článku jsme si řekli něco blíže o stravě a suplementech. Teď je na řadě asi neoblíbenější část celého cyklu nabírání svalů, a tím je trénink. Právě trénink je to, co nám přináší  ten pocit, proč sportujeme. Není lepší pocit než dřít na tréninku, posouvat si své hranice výkonu a vidět na svém těle změny. Teď k tomu, jak by měl vypadat trénink ve fázi nabírání svalů.

Ať už je cvičenec začátečník či pokročilý, tak si musí uvědomit, že na prvním místě v tréninku je správné provedení a pořadí cviků. Často ve fitness centrech vidíte začínající cvičence, kteří nevědí, jak trénovat a přeskakují ze stroje na stroj, na kterých provádějí cviky se špatnou technikou a nesmyslným pořadím. Tím pádem je toto cvičení neúčelné a v podstatě bezvýznamné. Tento problém se ovšem netýká jen začínajících cvičenců, objevíte i pokročilé cvičence, kteří cvičí v podobném stylu. Takže první rada pro trénink je taková, že si raději místo "zázračného suplementu" na kterém podle výrobce přiberete neuvěřitelné množství svalů, necháte sestavit tréninkový plán a od trenéra ve fitness centru si necháte předvést správnou techniku cviků, myslím si, že toto je mnohem lepší investice než do "zázračných suplementů". Technika provedení cviků je to nejdůležitější, se správnou technikou cviků se vyhnete zdravotním potížím v budoucnu, které na začátku sice nepociťujete, ale časem to přijde - špatnou technikou provedení cviků si můžete způsobit skoliózu páteře, bolesti páteře, kloubů atd.. Berte opravdu na vědomí, že technika a pořadí cviků je nejdůležitější.

Když máte tento základ zvládnutý, tak je na řadě intenzita tréninku, je jasné, že pro začátečníka je intenzita nižší než pro pokročilého cvičence, ale i pro začátečníka se postupem času intenzita zvyšuje, aby svaly stále reagovaly a rostly. Pro nabírání svalové hmoty musíte trénovat opravdu intenzivně a tvrdě, používat relativně těžké zátěže, samozřejmě jen takovou zátěž, abyste byli schopni dodržet  techniku cviku. Každé tělo reaguje na trénink odlišně a ne každému sedí určitý typ tréninku, ale mezi základní tréninkové "špičky" pro nabírání svalové hmoty patří tréninkový program KORTE a BEAR ROUTINE. Oba tyto tréninkové plány spočívají v tom, že cvičíte hlavně základní cviky s cílem nabrat co nejvíce svalové hmoty a zvýšení síly svalů. V objemovém tréninku jde o to procvičit každou svalovou partii alespoň 2 krát týdně, nejlépe 3 krát, tím že procvičíte každou svalovou partii vícekrát týdně, se v těle vytváří mnohem více hormonů, které stimulují svalový růst. Opakování cviků se pohybuje v rozmezí 4-8 opakování, když provádíte 12 a více opakování, tak v těle neprobíhá ani zdaleka tolik hormonálních procesů, díky kterým roste svalová hmota. Ale občas je dobré i v objemovém tréninku zařadit více opakování, třeba i 20-30 opakování, to proto, abyste zapojili všechna svalová vlákna, jak rychlá, tak pomalá. Tento vysoký počet opakování bych zařazoval tak jednou za 10 dní, díky tomu zajistíte ještě větší impuls pro svalový růst. Počet sérií cviků se pohybuje od 3-5 sérií na svalovou partii, já osobně vždy dělám 1 zahřívací sérii s lehčí váhou a poté následuje 4-5 pracovních sérií s vysokou zátěží s 5-6 opakováními. Pro úplné začátečníky je nejvhodnější kruhový trénink, rozdělený tak, abyste buď odtrénovali v jednom tréninku všechny svalové partie, nebo rozdělený na 2 části, kdy v první části procvičíte horní polovinu těla a v druhé části tu spodní.

O různých tréninkových metodách bych vám tady mohl povídat hodiny a stále bych měl co říci, je toho opravdu velké množství, ale jak říkám každé tělo reaguje na něco jiného. Proto vám doporučuji nechat si sestavit tréninkový plán určený přesně pro Vás. Častou chybou cvičenců bývá, že se inspirují profesionálními kulturisty a snaží se trénovat stejně intenzivně jako oni. Musíte si uvědomit že profesionální kulturisté trénují spoustu let, mají skvělou stravu, suplementaci....Takže většinou tímto tréninkem docílíte jen toho, že budete přetrénování a místo aby vám svaly rostly, tak důsledkem přetrénování  v těle probíhá katabolizace (rozpad svalové hmoty). Rada na závěr týkající se tréninku je, že investice do tréninkového plánu je ta správná investice, technika provedení cviků je nejdůležitější, není důležité, jakou máte zátěž na čince, důležité je sval intenzivně procvičit. Je jasné, že každého potěší, když zvedne nějakou vyšší zátěž, ale raději odložte ego stranou a soustřeďte se na provedení cviku.

Tak to bylo něco málo k tréninku. A teď krátce k regeneraci. Velmi podstatnou části nabírání svalové hmoty je regenerace. Ta se odvíjí od předchozích faktorů nabírání svalové hmoty. Pokud nemáte kvalitní stravu a základní suplementy, tak se nedá očekávat ani kvalitní regenerace svalů. Od kvalitní regenerace se odvíjí vaše další tréninky, pokud nemáte zregenerované svaly, tak nejste schopni tvrdě trénovat a dalším tréninkem svaly nebudujete, ale ztrácíte. Základem regenerace tedy je kvalitní strava, suplementy a odpočinek. Pro dokonalou regeneraci svalů se uvádí 36 - 48 hodin svalového klidu od posledního tréninku. Často se vám stane, že vás svaly bolí ještě 3 dny po tréninku, v tento okamžik by měly být svaly již zregenerované a připravené na další trénink a svalová bolest je způsobena kyselinou mléčnou, která se vyplavuje při tréninku. Takže pokud byla vaše strava, suplementy a odpočinek kvalitní, tak jste připravení na další trénink. Odpočinkem je myšlen hlavně spánek. Svalová hmota roste právě při něm, nikoliv při tréninku. Pro správnou regeneraci byste měli spát 6-8 hodin denně. Tato doba vám zajistí svalový růst, pokud nemůžete spát takovou dobu najednou, tak se snažte tuto dobu dospat přes den, pokud je to možné, místo sezení u počítače nebo sledování televize si raději hodinku zdřímněte, vašim svalům to jen prospěje.

Myslím, že toto je vše co potřebujete pro nabírání svalové hmoty, doufám, že vám můj článek pomůže zlepšit se a splnit si své cíle. Teď už je jen na vás, jestli budete tyto 4 faktory dodržovat. Věřte, že když dodržíte tyto rady, tak výsledky uvidíte doslova před očima.

Příští článek bude zaměřen na vyrýsování svalů a redukci hmotnosti.

Copyright © Tomáš Vlha

15.06.2013